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健康

ロカボダイエット方法の食材は?食事メニューでおいしく痩せる!

投稿日:2018年10月10日 更新日:

みなさん、ロカボダイエット方法って知っていますか?ある物質が含まれていない食材を使うダイエット方法なんです。食材が限られてしまうと食事メニューも困るのでは?と思ったので、ロカボダイエット方法の食材でおいしい食事メニューを考えてみました!

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ロカボダイエット方法とルール

先日テレビで特集が組まれて大反響を呼んだことが記憶に新しい「ロカボダイエット方法」。ぽっちゃりキャラで有名(?)なゆりやんレトリィバァさんがこのダイエット方法に挑戦し、10日で-8Kg痩せたんですよ。

ゆりやんさんはもともとの体重が重めなのですが、それでも10日で8kgってすごいですよね!

この「ロカボダイエット方法」とは一体何なのか簡単に説明すると「ゆる~い糖質制限ダイエット」のことです。

糖質制限はするけれど、糖質は一切摂らない!という極端な方法ではなく、1日〇gまでなら摂ってOK!というやり方です。

先日の番組でゆりやんレトリィバァさんが挑戦したのはこのロカボダイエット方法の麻生式という方法で、糖質は1食20gで、1日合計60gまでOKでした。

糖質の量については70g~130gまでの間ならOKという方法もあるので、最初からいきなり60gはちょっと…という方は100gからスタートしてだんだん減らすという方法をとってもいいと思います。

日本人の糖質摂取量は平均で1日あたり約300gと言われているので、100gでも約1/3の量になります。

ちなみに、ロカボダイエット方法は糖質の量だけを制限するダイエット方法なので、カロリーや脂質・タンパク質の摂取量には制限がありません。むしろ糖質を抑える分、脂質やタンパク質は積極的に摂りましょう。

糖質を制限してなぜ痩せるのか

糖質を多く含む食材を食べると、血糖値が急上昇します。すると、上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

糖質は人間のエネルギー源として使われていますが、エネルギーとして使われなかった分の糖は体脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

糖質を摂取する量を控えめにすると、エネルギー源が減りますが、糖がない分、体は脂肪を燃やしてエネルギー源にしようとするので、痩せるのです。

ただ、体脂肪を燃やすときに一緒に筋肉も分解されてしまい、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいダイエットをやめたとたん太る=リバウンドしやすくなります

なのでリバウンドしにくい体にするためにも筋力トレーニングも並行してやることをおすすめします^^

ロカボダイエット方法のデメリットは?

ロカボダイエット方法では、主食となる炭水化物の摂取量を控えます。前述の通り、1/3以上の量を減らすので、今までよりもかなり少ない量の糖質量になります。

そうなると、脳が糖質不足と判断し、イライラしたり、気分が落ち込んだり、集中力が続かないなどの症状が現れることがあるのです。

また、炭水化物には食物繊維も含まれていますが、それを極端に制限するため便秘に悩むこともあるそう。でもまぁこれは食物繊維を多く含む食材を食べるなどで解消出来そうですね。

ただ、炭水化物の量を制限し、代わりにタンパク質や脂質を摂取量を増やすことで、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まるという研究結果もあります。

アメリカ・ハーバード大学の調査では「低炭水化物・高タンパク質」の食生活を送っていた人は一般のグループに比べてその発症リスクが1.6倍だったんだとか。

さらに日本でもこういった研究はされていて、国立国際医療研究センター病院の研究で「糖質制限食を5年以上続けると死亡率が高まる」との報告があります。

短期間で痩せることの出来るロカボダイエット方法ですが、こういったデメリットも報告されていますので、頭に入れておいてくださいね。

ロカボダイエット方法の食材は何を使えばいい?

引用元:https://diamond.jp/articles/-/114199

ロカボダイエット方法を始めるにあたって、最初にぶつかる壁が「食材」です。何に糖質がどれくらい含まれているのかなんて普段の生活でほぼほぼ気にしたことありませんよね。

避けた方がいい食材

糖質の含まれている食材の一般的なものといえば、炭水化物です。白飯にパン、パスタやうどんなどの麺類が代表的ですね。というわけで、ロカボダイエット方法を実践中はこれらの炭水化物は控えめにしなければなりません。

ただし、まったく食べないのは無理があるので代替食材を使ったりしておいしく楽しみましょう。今は通販などでも糖質オフ食材がたくさん販売されていますので、それらの商品も上手に使いましょう♪

また、一般的なダイエットでおすすめされている食材の中にも避けた方がいいものがたくさんあります。例えば、バナナやリンゴ・イチゴなどの果物。バナナ1本あたりの糖質量は28g。それだけで1食分(またはそれ以上)の糖質を摂取してしまうことになるんです。

同じくダイエット中におすすめされる食材の代表である野菜ですが、野菜のなかでも根菜や芋類は糖質が高めなので要注意食材です。

それと忘れがちなのが調味料!糖質というだけあって、お砂糖はもちろんNG。そのほかにも市販のドレッシング、ケチャップ・ソース・みりんも糖質が多いのでお気をつけください。

おすすめの食材

根菜や芋類が要注意と言いましたが、もちろん野菜の中にも糖質が低いものもあります。それは、葉物野菜。キャベツやほうれん草、レタスなどは低糖質でおすすめの食材です。

また、しいたけやシメジ・エノキなどのキノコ類も低糖質です。主食となる食材にはだいたい糖質量が多めなものが多いので、代替食品としてお肉や魚介類、大豆製品を使う人が多いようです。

それでもどうしてもご飯やパンなどの主食が食べたくなる時もあると思います。そんな時は野菜から食べるベジファーストを心がけると血糖値の急上昇が抑えられるのでおすすめです。

ちなみに、先述した炭水化物の代替食材ですが、パンの代用は糖質の低い「ブラン(小麦ふすま)」を使った低糖質パンというものでできます。ローソンでも販売しているので、手軽に購入出来ますね♪ただし、普通のパンよりはちょっと割高なのでご注意ください。
こちら↓のパンはブランではなく、大豆を使ったパンですが、ブランよりくせがなくおいしいと評価も高めでした☆こういった通販の商品を上手に利用するのも成功させる秘訣かもしれませんね♪

また、通販ではふすまパンミックスなるものも販売されていますので、ご自宅にホームベーカリーがある方はこちらを購入し、自作されると節約になります♪

あと、糖質制限ではお砂糖も普通に使えないのでちょっと困るのですが、甘さもこんな代用品があるのでおすすめです^^

 

 

と、ここまで要注意食材とおすすめ食材を簡単に説明してきましたが、頭の中混乱してませんか?(笑)このあと、おすすめ食材と代替食材をつかったおすすめ食事メニューをご紹介しますので、よかったら参考にしてくださいね!

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ロカボダイエット方法のおすすめ食事メニューは?

これならおいしく食べられる!という食事メニューをご紹介。せっかく食べるならおいしいメニューのほうがいいですもんね。

しょうがスープ

【材料】1人分

  • 水 125ml
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1/4
  • 醤油 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 少々
  • 卵 1/4個
  • 絹豆腐 50g
  • ほうれん草 1束
  • ショウガ 好きなだけ

【作り方】

  1. ショウガは千切り
  2. お鍋に水・醤油・ガラスープの素・塩・こしょう・1のショウガを入れ、火にかける
  3. 2が沸騰したら溶き卵と一口大に切った豆腐を入れる
  4. ほうれん草は5cm幅に切り、600wのレンジで1分加熱
  5. 4を鍋にいれ、1~2分煮て、完成!

もっとたくさん知りたい!という方はこちらの記事をごらんください^^

ゆりやんさんが挑戦したレシピを知りたい方は⇒⇒ロカボダイエット方法【麻生式】ゆりやんレシピまとめ

おすすめレシピ本はこちら⇒⇒ロカボダイエットレシピ本とアプリ【おすすめ3選】

自分で作るのはめんどくさい…という人にオススメ

食事メニューを考えて、糖質を計算して…って毎食やるのは実は地味に大変。。でも、そんな大変な作業を変わってくれるサービスがあるんです。

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まとめ

というわけで、ロカボダイエット方法の食材や食事メニューについて調べてみました!

個人的にロカボダイエット方法は、長く続けるためのダイエット方法ではないのかな?と思いました。

一時的に体重を落とすためにロカボダイエット方法を取り入れるのはいいと思いますが、長期間続けたときのリスクを考えると、目標体重まで落ちたあとは、別のダイエット方法なり体重維持方法に差し替えるのがベストかな、と。

もちろん筋トレの並行は必須ですね。ロカボダイエット方法は今すぐ体重を落としたい!という人には向いているダイエットなのではないでしょうか^^



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