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豆知識

ロカボダイエット方法は簡単?メニューとレシピまとめ

投稿日:2018年10月3日 更新日:

今話題のロカボダイエット方法は、糖質制限をするダイエット方法で、あの大坂なおみ選手もこの方法で痩せたんだとか。ロカボダイエット方法のレシピやメニューにはどんなものがあるのか?簡単に挑戦できるメニューやレシピをまとめてみました!

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ロカボダイエット方法とは?

ダイエットと言えば、カロリーを計算して、油ものや甘いもの、食べる量を制限して・・・と辛~いイメージがつきまといますが、今回ご紹介するロカボダイエット方法は違います。

ロカボダイエットはカロリー計算や油もの、食べる量を我慢する必要がありません!

そもそもロカボダイエット方法って何なのよ?ダイエットの方法なのはわかったけど、ロカボって何さ?という方もいらっしゃるのではないかと思うので簡単にご説明します。

普段「ロカボ」という単語が聞き慣れないので、余計わからないですよね。

ロカボとは「おいしく・楽しく・健康的に適正糖質を摂取する」ことです。

このロカボの考えに基づいたダイエット方法がロカボダイエットであり、血糖値をあげる原因である「糖質」の摂取を制限し、血糖の上昇をおさえて健康的に痩せようという方法です。

今「糖質オフ」商品が流行っていますが、これもロカボの考えに基づいたものです。

糖質は炭水化物に多く含まれているので、「じゃあ炭水化物抜きダイエットね!」と思う方もいるかもしれませんが、そうではなく、あくまでも糖質は適正量を摂取し、健康的に糖質を制限してダイエットを行うこと(=ゆる~い糖質制限ダイエット)をロカボダイエットと言います。

簡単に言うと、糖質を「抜く」のではなくて「減らす」ということですね。

「ローカーボ」と言われたりすることもありますが、「ローカーボ」だと極端な糖質制限も含んでしまうんだそうですよ。炭水化物抜きダイエットのように極端に糖質を制限してしまうと、身体に危険な症状が起きたりします。

そうならないように、「適切な量の糖質は摂る」のが糖質制限ダイエットとは違うところなのかな、と思います。

ロカボダイエット方法のルール

ロカボで気をつけることは1つだけで、1食で摂取する糖質の量を20~40gにすることです。1食が20~40gで、間食分の糖質量は10g以下というルールなので、1日あたり70~130gの糖質が摂取出来るということです。

ちなみに糖質の量だけ気にしていれば、カロリーや脂質・タンパク質などには制限がありません。

日本人は1日あたり270~300gの糖質を摂っていると言われているので、だいたい1/3~1/4くらいに減らせばOKということですね!

ロカボは日々の食事を楽しむことを考えて作られたので、糖質の量さえ守っていれば、好きなものを好きなだけ食べて大丈夫です。

最初のうちはどんなメニューにしようかちょっと悩んじゃうかもしれませんが、ロカボダイエットのレシピもたくさんありますので大丈夫ですよ♪

なぜ糖質を減らすと痩せるの?

ではなぜ、糖質量を制限すると痩せるのでしょうか?

普段、私たちの身体は、食事をして摂取した糖質をエネルギー源として消費しています。そのエネルギー源となる糖質の量が減ると、消費出来るエネルギー源がなくなってしまいますよね。

すると身体は糖質の代わりに身体に溜まった脂肪をエネルギー源として消費するようになるので、痩せられるというわけなんです。

その痩せられるようになった体質をケトン体質というのですが、これについては別の記事でご説明していますので、そちらを見てみてください♪ロカボダイエット方法のデメリットについても触れています☆

⇒⇒ロカボダイエット方法でケトン体質に!!砂糖の代わりはある?

糖質の多い要注意食品は?

「糖質」と名前の通り、食べてみて甘さを感じる食べ物はだいたい糖質が含まれていると思っていいでしょう。

砂糖などの甘味料のほか、穀物にも糖質が多く含まれています。はもちろん、小麦食品(ピザやパン、麺類)も要注意です。ちなみに「炭水化物量=糖質量」でほぼ正解だそうです。

また、芋類(さつまいもやじゃがいもなど)や小豆やいんげん豆などの豆類、銀杏や栗にも糖質が多く含まれています。

カボチャやとうもろこし、れんこんなどの野菜、イチゴ・みかん・リンゴなどの果物にも糖質は含まれています。

アルコールでは、米から出来ている日本酒や麦から出来ているビールも糖質には要注意です。あ、ビールは糖質ゼロのものならもちろん大丈夫ですよ♪

ブドウから出来ているワインは、甘いので糖質が多いのでは・・・と考える人も多いかもしれませんが、実は低糖質なので、飲めちゃいます♪(ただし甘口は不可)

そして、みりんやケチャップ、市販のソースにも糖質は含まれているので、料理の際の調味料にも気をつけてくださいね。

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ロカボダイエット方法のメニュー

普段の食事を気にするだけで、ダイエットにもなるロカボダイエット方法。ではどんなメニューがいいのでしょうか?朝・昼・晩でメニューを調べてみました。

朝起きると、身体は一日に備えて血糖値を上げようとします。なので、朝こそ糖質を控えるべき。ただし、朝食抜きにすると昼食の時に血糖値が急上昇する原因になるの絶対やめましょう。

そんな朝にオススメなのはタンパク質や脂質を多く使ったメニュー。

レタスたっぷりのサラダにチーズやアーモンドを乗せ、ゆで卵を一緒に食べれば糖質は控えめだけど、エネルギーは摂取出来ます^^市販のドレッシングを使う場合は糖質の量を確認するのを忘れずに!

朝は和食派!という方は、ご飯の量は一食70gが基本です。慣れるまでは計量するといいですね!

こちらの記事でも詳しくお伝えしています⇒⇒糖質制限中、これ食べていい?朝食篇

お昼はがっつり!という人、ロカボダイエット方法なら揚げ物やお肉を食べても大丈夫。その代わり、ソースは使わず、ご飯の量は控えめに。

そして、トンカツや天ぷらは衣にも糖質が含まれているので、食べ過ぎは要注意です。

夕飯も朝や昼と変わらず、主食の量に注意しつつ、タンパク質や脂質を多めに摂ることを心がけましょう。

夜の食後のデザートが習慣!という人も諦める必要はありません。最近では低糖質スイーツも多く販売されていますので、そちらを食べましょう♪

おすすめの低糖質スイーツメニュー

ここ数年で低糖質デザートは市場が拡大され、さまざまなメーカーから発売されるようになり、スーパーやコンビニでも手軽に手に入るようになりました。

身近なところでは、ローソン。ローソンには低糖質のスイーツがたくさんあります。

また、シャトレーゼにも糖質オフのお菓子が売っています。糖質カットのチョコやアイスなんかも売っていて、とてもおいしいそうです^^

仕事や子育てで忙しくて、買い物に行ってる暇がない!という方には通販もオススメ。

ダイエット中でもチョコ食べられるってありがたい~♡

また、こちらの「Qonfection」(コンフェクション)というお店のスイーツは、糖質オフはもちろんのこと、グルテンフリー・低カロリー!

お値段はローソンやシャトレーゼに比べたら少しお高めですが、安全を買うと思ったら安いですよね♪

▼「Qonfection」(コンフェクション)さんのサイトにはこちらからどうぞ▼


ロカボダイエット方法のレシピ

ここまでロカボダイエット方法のメニューをご紹介してきましたが、お次はレシピ!

レシピはのちほどまとめますので、もう少しお待ちくださいm(__)m

たくさんレシピが知りたい!という方はこちらの記事も参考にしてください☆

⇒⇒ロカボダイエットレシピ本とアプリ【おすすめ3選】

また、10/3に放送された梅ズバッ!内で紹介されたレシピはこちらの記事でご紹介中ですので、ごらんください♪

⇒⇒ロカボダイエット方法【麻生式】ゆりやんレシピまとめ

自分で作るのがめんどくさいアナタにはこんなサービスがおすすめ!

ロカボダイエットに挑戦してみたいけど、糖質量計算したり料理作ったりとかいろいろめんどくさそう…という理由でハードルを上げているアナタ。

そんなあなたにぴったりなのが、糖質制限弁当の宅食サービス!

糖質量だけならず、タンパク質量も計算されていて、主食だけでなくスイーツまでメニューも豊富!わたしもサイトをのぞいてきましたが、どれもおいしそうな料理がたくさんで迷ってしまうほど。本当に糖質制限弁当なの?という感じです。

わたし的おすすめは初回の送料無料を使って、20食分まとめ買いしてしまうこと。一食あたりの単価も安くなるし、まとめ買いできるし(消費期限は冷凍状態で6ヶ月なので長持ちしますし!)一石二鳥!

ただ、これは冷凍庫に余裕がないとダメなんですけどね…;;うちの冷凍庫はぱんぱんなので、とりあえず6食分チャレンジしてみようかな♪糖質制限弁当の宅食サービスは下記バナーをクリックするとサイトに飛べます♪

▼詳しくはこちらをクリック▼

まとめ

というわけで、ロカボダイエット方法とメニューやレシピを調べてみました。

食べることを我慢せずにダイエット出来るって素晴らしいですね!



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